Uansett årstid er det mulig å legge treningen ute. For å trene utendørs trenger du egentlig bare deg selv i treningsklær. Det er gratis, enkelt og greit.
Styrkeøvelser hvor du kun bruker egenvekt er skånsom og god trening du kan gjøre hvor som helst. Samtidig er det supert for både nybegynnere og aktive mosjonister, så dette kan alle ha nytte av. Mange av styrke- og kondisjonsøvelsene du kan gjøre ute, er minst like effektive som de du gjør inne på et treningssenter. I tillegg får du frisk luft, og variasjonen for hva du kan gjøre er uendelig. Du kan gå, løpe, bruke hoppetau, løpe i trapper, bruke en benk eller store steiner til styrkeøvelser, gå tur i skogen, balansere på stokker eller bruke lekestativ. I tillegg er det gratis! Her viser jeg deg ti øvelser du kan gjøre rett utenfor døra di, i hagen, i gårdsplassen, i en park etc. God treningsøkt!
1. Utfall fra en benk
Legg den ene foten på benken og plasser den andre godt framfor deg. Stram magen, hold ryggen rett og senk deg rolig rett ned, og opp igjen. Jo lengre ned bakre kne kommer mot bakken, jo bedre er det. Pass på at fremre bein er i cirka 90 grader hele veien og ikke la det falle innover.
2. Armhevninger på benk eller bakken
Ta et bredt grep med hendene, enten i bakken eller på benken. Stram magen og hold ryggen rett ved å la nesa peke framover. Senk overkroppen ned mot bakken/bordet, helst så langt ned at brystkassen treffer bakken/bordet og skyv ifra opp til utgangsposisjon.
3. Dips fra benk
Sett hendene på benken med skuldersbreddes avstand og beina godt plantet i bakken. Jo lengre fra deg du plasserer beina, jo tyngre blir det. Hold rumpa tett inntil benken, og senk deg rolig ned, og skyv opp igjen. Pass på at albuene peker rett ut bakover hele veien og ikke går innover.
4. Knebøy eller sittende hockey
Kjør knebøy ved å stå med hoftebreddes avstand mellom beina og sett deg ned som om du skal sette deg på en stol. Senk rumpa ned til under knehøyde og skyv deg opp igjen. Husk å stramme magen, og hold overkroppen oppreist hele veien. Alternativt kan du stille deg med strak rygg inntil en vegg, og bøye knærne ned til 90 grader og holde så lenge du klarer.
5. Planken
Plasser hendene dine på bakken eller på en benk, rett under skuldrene og stram mage og rygg. Kroppen skal holdes i en rett linje så pass på at rumpa ikke kommer for høyt opp. La nakken være en forlengelse av ryggen og la nesa peke framover. Et enklere alternativ er å stå på knærne og et tyngre alternativ er å løfte opp ett bein.
6. Opptrekk
Finn en gren på et tre. Trekk kroppen opp med armene og senk rolig ned igjen. Ønsker du en lettere variant kan du finne noe å ligge under, og heller trekke deg opp. Husk strak kropp og armer.
7. Balanse
Finn en stokk eller line om du har en lekeplass i nærheten og balanser over. Fokuser gjerne på et punkt så er det enklere å holde balanse. Stram magen og bruk kjernemuskulaturen din.
8. Tåhev
Stå på en kant med tærne, for eksempel en trapp, og hev kroppen opp og ned.
9. Løp-spurt
Få opp pulsen ved å kjøre noen kjappe puls-drag hvor du avgrenser et område på 20-30 meter og kjører 5 eller 10 spurt runder frem og tilbake så kjapt du kan. Gjenta noen ganger så du får pulsen opp. Fin måte å avslutte en økt på.
10. Spensthopp
Stå i utgangsposisjon med beina i skulderbreddes avstand. Føttene peker litt utover. Ha en god holdning, stram magen med brystet frem og skuldrene senket. Bøy deg sakte ned og hold igjen med blikket fremover. Hopp så høyt du klarer og stram rumpe og lår i luften.
ernaeringsbloggen.no 