I Norge får vi i oss kun halvparten av mengden vitamin D vi trenger fra mat og drikke. Å få i seg nok vitamin D er en ekstra utfordring nå når det blir mørkere ute. Sola står for lavt på himmelen til at kroppen selv kan lage vitamin D, og derfor er det viktig at maten vi spiser bidrar med nok.
Solskinnsvitaminet er viktig for immunforsvaret
Kort forklart er vitamin D nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og dermed viktig for vedlikeholdet av skjelettet vårt. Vitamin D er også nødvendig for at immunforsvaret vårt skal fungere, og det er viktig nå når vi går vinteren i møte. Vitamin D dannes i huden ved soleksponering. Siden sola er vår største kilde til vitamin D, får de aller fleste av oss nok ved å være ute i sola i sommerhalvåret. Det er ikke mer enn 5-10 minutter med soleksponering midt på dagen 2-3 ganger i uken som trengs for å få nok vitamin D. Om vinteren er det derimot en større utfordring, og kostholdet må spille en større rolle.
Fet fisk, tran, egg og berikede meieriprodukter
Det er få matvarer som inneholder store mengder av vitamin D. Matvarer som er kilder til vitamin D er fet fisk, som for eksempel laks, ørret og makrell i tomat, egg, berikede melk- og meieriprodukter og tran. For å sikre oss nok vitamin D, bør vi derfor spise disse regelmessig, særlig om vinteren. Klarer du å spise fet fisk til middag et par ganger i uken er det helt supert, da en middagsporsjon (150-200 gram) fet fisk dekker dagsbehovet. Inkluderer du fisk som pålegg for eksempel makrell i tomat, røkelaks eller sild, er du godt på vei for å sikre deg. Enkelte matvarer er tilsatt D-vitamin, som noen varianter av lettmelk, smør og margarin, men innholdet her er en del lavere og bidrar bare noe. Dersom du ikke liker fisk er det litt mer utfordrende. Da kan det være nødvendig å sikre seg ved å ta et kosttilskudd, for eksempel tran.
Hvor mye trenger jeg?
Er du mellom ett eller 75 år bør du få i deg 10 mikrogram med vitamin D, hver dag. Det tilsvarer for eksempel en teskje med tran, eller en filet med laks til middag. Er du over 75 år anbefales du et inntak på 20 mikrogram per dag. Om sommeren vil de fleste av oss få dekket vårt behov for D-vitamin ved å være ute i solen. Mange velger å ta tran, enten om vinteren eller hele året, for å sikre seg nok vitamin D. Det er ikke så vanskelig å få nok via maten du spiser, dersom du er litt oppmerksom.
Eksempler på hvordan du får i deg nok:
- 1 ts tran (10 mikrogram)
- 115 gram laks til middag (12,5 mikrogram)
- Tre glass lettmelk (3 mikrogram), ett egg (2,2 mikrogram) og 90 gram røkt laks (6,5 mikrogram)
- Tre glass lettmelk (3 mikrogram), margarin til fire brødskiver (1,5 mikrogram), et egg (2,2 mikrogram), 80 gram makrell i tomat (2,4 mikrogram), sild til en brødskive (1,7 mikrogram)
ernaeringsbloggen.no 
Legg igjen en kommentar