Disse treningsøvelsene kan du gjøre fra sofaen

For mange av oss er det en utfordring å komme seg ut i høstmørket. Både fordi vi lar oss stoppe av været og kanskje fordi vi er litt redd for mørket. Da frister sofaen mer. Men du trenger ikke droppe treningen for det.

Øvelser rett fra sofaen

Jeg har plukket ut seks øvelser til deg, og det beste av alt er at du ikke trenger å bevege deg langt for å utføre dem. Bruk sofaen og stuegulvet som utgangspunkt og gjør noen kjappe øvelser som styrker kroppen og øker blodsirkulasjonen. Varm opp med å strekke deg litt, rulle skuldre og bøye litt på beina.

Knebøy – aktiverer forside og bakside lår og setemuskulatur

Still deg med bena i skulderbreddes avstand. Tenk at du skal sette deg ned og bak, akkurat som når du skal sette deg på en stol eller sofaen. Sett deg dypt ned, og reise deg opp igjen når du kjenner at setet treffer putene. Kjør tre runder med 10-12 repetisjoner hver gang.

Utfall – aktiverer forside lår og setemuskulatur

Still deg litt fra sofaen med hoftebreddes avstand mellom bena. Uten å bevege overkroppen legger du bakre ben på sofakanten. Rett blikket opp, stram magen og senk det bakre benet ned mot gulvet samtidig som du bøyer forreste kne. Hælen på fremre fot skal til enhver tid være i gulvet. Gå så langt ned du klarer før du returnerer til utgangsposisjon. Kjør tre runder med 10-12 repetisjoner på hvert bein.

Push-up – aktiverer brystmuskler og bakside overarm

Plasser hendene litt bredere enn skuldersbredde på gulvet og still deg deretter inn i plankeposisjon. Senk brystet rolig ned mot gulvet. Press fra med hendene og returner til utgangsposisjon. Pass på at kroppen er i en rett linje, og at du ikke faller sammen mellom skulderbladene. Vil du ha et enklere alternativ kan du gå ut av sofaen og sette knærne i gulvet. Pass på at hodet er i en forlengelse av ryggen og hold blikket et stykke foran hendene dine. Kjør tre runder med 8-10 repetisjoner.

Planke – aktiverer mage-, rygg, og stabiliseringsmuskulatur

Plasser albuene på sofaen og bena med skulderbreddes avstand. Tenk at du motvirker den svaien som naturlig dukker opp når tyngdekraften trekker deg ned mot gulvet ved å stramme magen og «trekke halen mellom beina» (vipp hoften innover). Hold så lenge du kan, men gi deg når du kjenner at ryggen begynner å gi etter, og gjenta tre ganger.

Båten – aktiverer rette magemuskler

Sitt på baken med lett bøyde knær. Løft bena fra underlaget slik at du sitter med dem hevet 90 grader og har overkroppen opp fra gulvet. Hold stillingen så lenge du klarer å sitte med ryggen rett. Dette er en statisk øvelse som trener hele magen. Start med armene vannrett fremfor deg. Hold så lenge du klarer, og stopp når du ikke klarer å sitte rett i ryggen. Gjenta tre ganger.

Frifotstående diagonalløft – aktiverer ryggstrekkerne

Still deg på alle fire i sofaen, eller på gulvet om det blir for ustøtt, og stram magen. Strekk ut motsatt arm og ben, uten å svaie ryggen, hold litt i toppen og returner så til utgangsposisjon. Kjør tre runder med 10-12 repetisjoner per side.

Og husk; De små grepene i hverdagen kan ha stor betydning – og all bevegelse bidrar. Du trenger ikke alltid å løpe bakkeintervaller til du får blodsmak i munnen og krampa tar deg, eller pumpe jern for harde livet på et treningssenter. Tretti minutter med aktivitet hver dag er nok.

God økt! 🙂