Slik når du målene dine og blir mentalt sterk

Et gjesteblogginnlegg av mental coach, Kenneth Kongsvold

Det mentale har utrolig mye å si når det kommer til å oppnå mål, enten det er snakk om årets nyttårsforsetter eller det er snakk om mål du har jobbet med over lang tid. For å bli mentalt sterkere er det fire teknikker du kan bruke.

Visste du at du kan trene en muskel bare ved å visualisere at du trener den? Du kan faktisk øke styrken i biceps ved å trene mentalt! Så da slipper jeg vel å løfte vekter da tenker du? Nja, strengt tatt er det dokumentert at du kan det, men effekten vil bli så mye større om du også rent fysisk trener. Poenget er bare at om du gjør begge deler vil du ha en bedre effekt enn om du bare «pumper jern».

Du kan trene deg mentalt sterk

Å trene mentalt har mange likhetstrekk med det å trene rent fysisk. Skal du bli god til å løpe en maraton, holder det ikke med en løpetur annenhver uke. Det samme gjelder mental trening. Skal du bli mentalt sterk er du nødt til å trene på det mentale. Det holder ikke med et weekendkurs i mindfulness og vipps så er du Zen mester på området. Sorry, men det finnes heller ikke her enkle utveier. Men fortvil ikke, for det finnes enkle teknikker alle kan ta i bruk. Det handler bare om å være bevisst de ulike teknikkene og deretter få litt struktur og støtte for å gjennomføre treningen

Fire basisteknikker for å lykkes

Alt dette handler om å regulere egne tanker og følelser. Høres kanskje ikke så enkelt ut, men det kan trenes. De fire basisteknikkene vi ofte snakker om er: Målsetting, visualisering, indre dialog, avslapping.

1. Målsetting: Her er cluet å finne frem til målsettinger som du har en indre motivasjon for. Og hva mener jeg med det? Jo, du skal kjenne ekte lyst til å oppnå det. Ikke for å se «bra ut» for omgivelsene dine, eller fordi noen andre har sagt at «du bør» eller «det er lurt». Men fordi du vil det, sånn helt på ekte.

   Konkrete teknikker for målsetting:Noen ganger er det vanskelig å vite om du virkelig vil det, og da kan du stille deg selv spørsmålet: Vil jeg virkelig dette? På en skala fra 1 -10, hvor 10 er topp motivert, hvilket tall velger du?

   Et annet spørsmål: Hva gjør at jeg vil dette, f.eks. hvorfor vil jeg begynne å trene, eller spise sunnere, være mer tilstede hjemme, også mentalt etc. Hva gir det meg?

2. Visualisering: Dette handler om å se for seg situasjoner og lage bilder i eget hode. Disse kan enten skrives ned, tegnes eller knyttes til ulike symbol. Da er hele vitsen å se for seg positive scenarier, at du vil lykkes med noe, enten det er å lede et vanskelig møte, selge inn til en krevende kunde eller prestere i en konkurranse. Da viser forskning oss at i de tilfeller du ser for deg positive utfall er sannsynligheten for å lykkes større enn det motsatte. Vi ser også at hos de personene som presterer godt over tid oftere lager seg positive bilder.
   
   Konkret teknikker for visualisering: Finn frem noe som er viktig for deg å lykkes med, gjerne litt frem i tid. Se for deg at du har lykkes, du har vunnet, eller du har klart å overbevise de andre om at du har rett etc. Se det for deg helt konkret: Hva har skjedd, hvem er tilstede? Hva kjenner du (glede, energi etc.), hvilke farger ser du for deg, lukter? Få med så mange detaljer som mulig. Skriv det ned og bruk det i forberedelsen.
   

   

3. Indre dialog: Vi har alle en indre dialog med oss selv, stort sett hele tiden. «I dag ser du bra ut, eller i dag var jeg rar på håret, eller i dag har jeg virkelig overskudd etter en god natts søvn eller i dag må jeg holde meg i ro for hodet fungerer ikke..». Indre dialog handler om hva vi forteller oss selv. «I dag lykkes jeg fordi… eller dette gikk dårlig fordi.., eller det er så typisk meg å …..».

   Konkret teknikker for å styre den indre dialogen: Gi deg selv positive tilbakemeldinger. Dersom du ikke mestrer noe, eller ting gikk skeis; still deg spørsmålet: Hva kan jeg lære av dette? Hvordan får jeg det til neste gang? Skriv gjerne ned den indre dialogen.

4. Avslapping: Dette handler om å regulere spenningsnivå, energi og ikke minst stress i kroppen. Vi har to hoved drivere for stressnivå:
   – Sympatiske nervesystem: Gjør det mulig å agere hurtig og målrettet på fare. En såkalt fight-respons.
   – Parasympatiske nervesystem: Senker puls og blodtrykk. Er på en måte «bremsen».
   Disse to systemene er komplementære og du trenger å aktivere begge, da blir balanse et viktig stikkord. Det vi ser hos folk som er stresset over lang tid er at det sympatiske nervesystemer er slått på stort sett hele tiden. Det øker kortisol produksjonen, som er kroppens stresshormon. Det kan videre bidra til utbrenthet og utmattelse.

   Konkrete teknikker avslapping: Her handler det som oftest om å «koble på» det parasympatiske nervesystemet, eller «bremsen». Det finnes en rekke pusteøvelser du kan lære deg. Grunnteknikken består i å trekke pusten godt inn ved å bruke magen, deretter holde den inne noen få sekunder – for deretter å slippe pusten rolig og langsomt ut. Gjenta dette noen ganger.
   NB: Kan være greit å gjøre dette sammen med noen andre du stoler på de første gangene for å se at alt går bra, kan ved sjeldne anledninger forekomme blodtrykksfall dersom du reiser deg raskt opp etter å ha ligget eller sittet på en stol.

   En annen konkret ting du kan gjøre er å «ramme inn dagene». Det betyr at du lager deg noen gode rutiner for hva du f.eks. gjør rett etter at du har stått opp, hvilke pauser du tar deg i løpet av dagen og kanskje viktigst – hva du gjør rett før du legger deg. De fleste av oss trenger å stresse ned og bearbeide dagen litt før vi stuper i seng. Dette vil du oppleve bedrer søvnkvaliteten din også.

Lykke til 🙂