Sunn snacks for å feire OL-gull

Jansrud og Svindal suser nedover bakken, mens Haga og Klæbo drar i fra alle andre utøvere i skisporet. Vi sitter klisteret fast til TV’n og får høy puls av å følge med. Server sunn snacks til gjengen neste gang du skal sette deg ned for å følge dine idrettshelter.

Å være en toppidrettsutøver krever utallige timer med trening, en vinnerskalle, restitusjon og riktig kosthold. Men for en sofadeltaker er kravene mye mindre. Og det paradoksale er jo at vi som sofadeltakere sitter i sofaen og ser på noen av verdens sprekeste utøvere utføre store sportslige bragder, mens vi kanskje servere mat og drikke som ikke forbedrer vår egne prestasjon. For å ikke la formen synke helt ned i løpet av siste OL-uke har jeg tips til sunn snacks du enkelt kan lage selv, og noen aktivitetstips.

Sunn snacks du enkelt lager selv

Siden mange av OL-konkurransene sendes tidlig på dagen, kan en idé være å servere frokost, lunsj eller brunsj. Bak grove scones, kok egg eller lag eggerøre, sett frem ulike slag pålegg, melk og juice og kos dere. Hvis du har lyst på sunn snacks kan du enkelt lage det selv. Her får du fem forslag.

Koreansk omelettrull
Gyeranmari er en litt fancy omelett fra Korea med tynne lag av egg fylt med revet ost, paprika og vårløk. Gyeran betyr egg og mari betyr rullet sammen. Denne omeletten er et perfekt tilskudd på frokostbordet!

Dette trenger du:
4 stk      vårløk
½ stk     rød paprika
2 dl        finrevet ost
6 stk      egg
1 ss        søt risvin (Mirin)
¼ ts        fint salt
2 ss        smør

Slik gjør du det:
Finhakk vårløk og paprika, og finriv osten på et rivjern. Pisk egg lett i en bolle. Sil pisket egg gjennom en sil slik at du får en glatt konsistens. Pisk inn risvin og salt. Ha gjerne eggeblandingen over i en mugge/målebeger med tut slik at du lettere kan helle blandingen i stekepannen. I Korea bruker de en egen rektangulær stekepanne, japansk omelettpanne, men du kan også bruke en rund. Det viktigste er at pannen har et teflon- eller slippbelegg slik at eggeblandingen ikke setter seg fast. Varm en liten stekepanne, gjerne en omelettpanne, på medium varme og ha i litt smør. Senk varmen til medium lav og hell i et tynt lag med eggeblandingen. Spre det rundt så pannen er dekket ved å helle litt på pannen.
Dryss over litt vårløk, paprika og revet ost, og la omeletten steke til den er nesten helt stivnet. Løft opp den ene kanten med en stekespade og rull omeletten sammen som en rullekake.
Skyv rullen til side i pannen, ha i litt mer smør og hell i et nytt lag med røre slik at du får et nytt lag. Dryss over litt vårløk, paprika og revet ost, og la steke til den er nesten helt stivnet.
Bruk stekespaden og rull den ferdigrullede rullen videre inn i det nye laget. Skyv den nye, litt tykkere rullen til side i pannen, ha i litt mer smør og hell i et nytt lag med røre slik at du får et nytt lag. Fortsett slik til all eggemiksen er brukt opp og du har bygget opp en omelettrull lag for lag. Avkjøl omeletten noe og del i skiver.
En omelettrull kan fylles med mye forskjellig, bl.a. gulrot, squash, løk, skinke, krabbe, tunfisk eller sjøgress. Det er viktig å finhakke ingrediensene slik at omeletten blir enkel å rulle sammen.

Mimmis sprø brokkoli- og blomkålskiver med dip
Dette trenger du:
Blomkål og brokkoli i tynne skiver
1 ss   olivenolje
¼ ts   salt
evt litt chilipulver eller pepper

Slik gjør du det:
Varm ovnen til 175 grader C.
Vask, del og tørk brokkoli og blomkål skivene.
Bland skivene med oljen i en plastpose og rist godt.
Spre skivene utover et stekebrett og stek til de er sprø – 10 – 12 minutter. Ovner er forskjellige, så om skivene ikke er sprø etter 10-12 minutter, så stek litt lenger.
Dryss litt salt, pepper og evt chilipulver over, og server.

Heges crispi krutonger
Har du grovt brød til overs kan du dele det opp i terninger og steke det i ovnen til litt crispi snacks. Krutonger er også supert å ta med på tur til nistematen, ha i salat eller supper.

Dette trenger du:
4 stk skriver brød
2 ss olivenolje
et par klyper salt
1 stk fedd hvitløk
1 ss persille

Slik gjør du det:
Sett oven på 200 grader. Skjær brødet i terninger. Bland sammen olje, salt, hvitløk og urter i en bolle. Vend brødet i blandingen. Spre terningene utover et stekebrett med bakepapir. Stek i 10-15 minutter, avhengig av brødtype og hvor tørt brødet er. Vend krutongene et par ganger underveis til de er gylne og fine. Krutonger kan oppbevares i lufttette beholdere over tid.

Grove OL-vafler
Disse grove vaflene med havregryn kan nytes både inne til frokost eller ute på tur. Havrevafler er godt med brunost eller syltetøy.

Dette trenger du:
50 g       smør
3 stk      egg
6 ½ dl    Helmelk 3,5 % fett
2 dl        sammalt hvete, fin
2 dl        hvetemel
2 dl        lettkokte havregryn
1 ts        bakepulver
1 ts        sukker
½ ts        salt
2 ss        smør

Slik gjør du det:
Smelt smør i en gryte på lav varme. Visp sammen egg og melk. Rør inn mel, havregryn, bakepulver, sukker, salt og smeltet smør til en jevn røre. La hvile i ca. 10 minutter. Stek vafler i et varm vaffeljern penslet med smør. Avkjøl vaflene på rist og server med brunost og eventuelt syltetøy. Server gjerne vaflene til frokost og lunsj med gulost og skinke på eller til kaffen med syltetøy og rømme. Godt er det uansett! Ønsker du enda grovere vafler, kan du bruke sammalt hvete grovt i stedet for fint, eller bytte ut mer av hvetemelet med sammalt mel.

Bang bang-blomkål
En digg snack av blomkål med spicy dipp på rømme og chili er godt egnet til kos foran tv-en. Her er blomkålen panert og stekt i ovnen til gyllen og sprø.

Dette trenger:
1 stk      blomkål
2 stk      egg
1 dl        hvetemel
2 ts        salt
1 ts        pepper
5 dl        Panko, brødkrumme eller griljermel
2 stk      vårløk
1 stk      rød chili
1 potte frisk koriander

Rømme- og srirachadipp
1 ½ dl    lettrømme 18 %
1 ss        majones
½ dl        søt chilisaus
1 ss        sriracha eller annen god chilisaus
½ stk     lime

Slik gjør du det:
Sett ovnen på 210 °C. Vask blomkål og del i grove biter.
Du kan også bruke brokkoli, gulrot, kålrot, rosenkål, nepe eller tofu om du ønsker variasjon. Betegnelsen ”Bang bang” kommer egentlig fra en kinesisk kyllingrett der kjøttet ble banket mørt og etter hvert panert, ja, så bruk gjerne kylling i biter også.
Visp egg i en dyp tallerken. Bland mel, salt og pepper i en annen dyp tallerken og ha panko i en tredje.
Dypp blomkålbitene i mel til godt dekket, men dunk godt av slik at det ikke samler seg klumper av mel i sprekkene. Dypp dem så i eggeblandingen og så i panko til de er godt panert.
Legg de panerte bitene utover et stekebrett dekket med bakepapir og stek i ovnen i 15 minutter. Snu blomkålbitene og stek videre i 10 minutter eller til de er gylne.
Rør sammen lettrømme, majones, søt chilisaus og sriracha. Smak til med limesaft.
Hakk vårløk og chili og dryss over de stekte blomkålbitene og server med rømme- og srirachadipp.
Panko er grovraspet tørr loff som er mye brukt i det asiatiske kjøkkenet til panering. Du får tak i det i større supermarked, men finner du det ikke, kan du grovraspe tørt brød på et rivjern for samme effekt. Griljermel vil gi en tynnere, mer kompakt paner

Frukt og tilbehør
Dele opp frukt i biter og servere med vaniljekvarg til

Har du noen gode tips? Kommenter gjerne under 😊

Få inn litt aktivitet mellom gullkampene

Selv om de fleste av oss kan få litt høy puls av å se dramatikken på TV, er det også viktig å bevege seg litt mellom de ulike konkurransene. Bruk reklamepausene til å gjøre noen sofaøvelser, eller pausene mellom de ulike konkurransen til å komme deg litt ut i frisk luft. Det føles mye bedre å sette seg ned i sofaen etterpå, og konsentrasjonen er mye bedre til å følge med på neste OL-øvelse.