Sunn ukemeny på budsjett – er det mulig?

Studentlivet er herlig, men kan fort bli dyrt. Heldigvis er det mye man kan trylle fram på et lite kjøkken. Og ja, det er mulig å lage en sunn ukemeny på budsjett.

Økonomi alene bør ikke avgjøre om du spiser sunt. Kroppen trenger påfyll av viktige vitaminer og mineraler hver dag, og det gir vi kroppen ved å spise variert og sunt. Og det trenger ikke kreve så mye mer av deg. Det tar nok nødvendigvis noe lengre tid i butikken, men det tar ikke noe mer tid på kjøkkenet og det koster ikke mer. Altså en vinn-vinn mulighet – bare se her.

Eksempel på en billig meny som ikke krever mye tilberedning:

  • Frossen pizza 40 kr
  • Pytt-i-panne med speilegg 50 kr
  • Spagetti ála Capri 35 kr
  • Nudler 30 kr
  • Burgermeny 50 kr
  • Totalt: 205 kr

Men du kan også velge sunnere mat, som ikke koster deg mer, og ikke tar lengre tid å lage:

  • Rask fiskegryte 28 kr
  • Pasta med tunfisk og brokkoli 19 kr
  • Spicy kyllingwok 65 kr
  • Strimlet svinekjøtt og mango med nudler 50 kr
  • Wraps med fiskekaker 44 kr
  • Totalt: 206 kr *

*Beregningen er gjort ut i fra ca priser og beregnet for en porsjon.

Så bli en student-gourmet!

Så her er det bare å skrive en handlelapp, kjøpe inn og kokkelere. Oppskriftene får du under. De fleste mengdene her er nok til fire porsjoner, så de bør kanskje deles på to, eller om du bruker restene til lunsj dagen etter. For å gjøre det enda billigere er det lurt å sette sammen en meny hvor du får brukt opp råvarene i løpet av uka.

Rask fiskegryte, 15 min – 4 porsjoner – pris per porsjon 28 kr

Man skulle ikke tro at denne fiskegryten er så rask å lage når man smaker den. Fyldig, kremet og god med spinat, fisk, potet og frisk dill.

Sunn mat på budsjett - fiskegryte - klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie SkjølsvikDette trenger du:
3 stk poteter, i terninger
5 dl vann
3 dl matfløte
2 stk fiskebuljongterning
400 g laksefilet, i terninger
½ stk purre, i skiver
80 g spinat
4 ss dill, hakket
½ ts salt
¼ ts pepper

Til servering:
4 ss rømme
4 skiver grovt brød

Slik gjør du det:
Ha potet i en kjele, og ha over vann, fløte og buljongterning. Kok i 10 minutter. Ha laks, purre, spinat og dill i kjelen og kok videre i 4 minutter. Tips: Annen fisk kan brukes, for eksempel ørret, torsk, steinbit eller kveite. Smak til gryten med salt og pepper, og server med rømme og grovt brød. Tips: Ha gjerne flere grønnsaker i gryten, som erter, gulrot, bønner eller asparges.

Rask pasta med tunfisk og brokkoli, 15 min – 4 porsjoner – pris per porsjon 19 kr

Denne pastaen går raskt å tilberede, og smaker veldig godt.

Sunn mat på budsjett - pasta med tunfisk og brokkoli - klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie SkjølsvikDette trenger du:
2 stk      tunfisk i olje hermetisert
400 g     fullkornspasta
1 stk      brokkoli, i buketter
1 stk      løk, hakket
1 boks  hermetiske tomater
½ ts       salt
¼ ts       pepper
3 ss       rømme

Slik gjør du det: Ha tunfisk i en sikt, slik at oljen renner fra. Kok pasta som anvist på pakken. Kok brokkoli med pastaen de siste 2 minuttene av koketiden. Sil fra vannet. Surr løk myk i smør. Ha over tunfisk og tomater, og kok opp. Smak til med salt og pepper, og rør inn rømme. Server sausen med pasta og brokkoli. Tips: Rasp gjerne litt parmesan over pastaen, og server med godt brød.

Spicy kyllingwok, 20 min – 2 porsjoner – pris per porsjon 65 kr

En kryddersterk asiatisk wok med kylling og grønnsaker. Herlige smaker av hvitløk, chili og ingefær gjør retten spennende og god.

Sunn mat på budsjett - spicy kyllingwok - klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie SkjølsvikDette trenger du:
150 g     ris, ukokt
1 ss        olje til wokking
2 stk      kyllingbryst, i strimler eller biter
1 stk      gulrot, i strimler
1 stk      paprika, i strimler
5 stk      minimais, i mindre biter
1 ½ stk  vårløk, i mindre biter
½ stk     rød chili, hakket
1 stk      hvitløksfedd, hakket
½ ss       ingefær, finrevet
¼ ts        salt
2 ss        hoisinsaus (kan sløyfes)
2 ss        peanøtter, knuste

Slik gjør du det:
Kok ris som anvist på pakken. Varm opp en wok eller stor stekepanne og ha i olje. Wok strimlene av kyllingbryst i ca. 4 minutter, og løft over på et fat. Wok deretter gulrot, paprika, minimais og vårløk i et par minutter.
Tips: Varier grønnsakene i woken med squash, rødløk, kålrot eller selleri. Ha kyllingen tilbake i wokken og krydre med chili, hvitløk, revet ingefær og salt, og ringle over hoi sin saus. Dryss over peanøtter ved servering, og server med ris. Tips: Du kan bytte ut kyllingen med svin- eller oksekjøtt.

Strimlet svinekjøtt og mango med nudler, 15 min – 4 porsjoner – pris per porsjon 50 kr

En rask og enkel asiatisk rett med svinekjøtt og mango, som fort blir en favoritt. Cashewnøtter gir litt ekstra krønsj, i tillegg til grønnsakene som beholder sin sprøhet på grunn av rask varmebehandling.

Sunn mat på budsjett - strimlet svinekjøtt med mango og nudler - klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie SkjølsvikDette trenger du:
300 g     nudler, ukokt
400 g     svinefileter, strimlet
½ ts       salt
¼ ts       pepper
4 ss        olje
1 stk      hvitløksfedd
4 ss        søt chilisaus
2 ss        fiskesaus (kan sløyfes)
1 dl        appelsinjuice
1 ½ stk  mangoer
4 dl        sukkererter, delt i to
2            stilker stangselleri, i tynne skiver
2 ss       sesamfrø
3 dl       cashewnøtter

Slik gjør du det:
Kok nudler etter anvisning på pakken, og skyll raskt i kaldt vann. Tips: Her har vi brukt eggnudler, men du kan også bruke hvetenudler eller glassnudler. Krydre kjøtt med salt og pepper, og stek i litt smør i en stor stekepanne eller wok på høy varme, ca. 3 minutter. Finhakk eller press hvitløkfedd med en hvitløkpresse, og ha i pannen med chilisaus, fiskesaus og appelsinjuice. Småkok et par minutter, og rør inn resten av smøret. Skrell mango, fjern stein og del fruktkjøttet i biter. Vend mango, sukkererter, stangselleri, sesamfrø, cashewnøtter og kokte nudler inn med kjøttet. Varm et par minutter, og server. Tips: I denne retten kan du erstatte svinekjøtt med biffstrimler, eller kyllingfilet i biter.

Wraps med fiskekake, 15 min – 4 porsjoner – pris per porsjon 44 kr

Fiskekake-wraps er perfekt turmat, lunsj eller middag når du har litt dårlig tid.

Sunn mat på budsjett - fullkornswraps med fiskekake - klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie SkjølsvikDette trenger du:
4 stk      fiskekaker
1 ss        smør
¼ ts        salt
½ ts        pepper
2 stk      avokadoer
1 stk      rødløk
1 stk      paprika
16 stk    cherrytomater
1 stk      crispisalat
4 stk      store fullkornstortillalefser
4 ss        tacosaus
4 ss        rømme

Slik gjør du det:
Skjær hver fiskekake i grove strimler, og stek i smør i 2 minutter. Krydre med salt og pepper. Tips: Du finner mange gode fiskekakevarianter i butikkene. Bruk dem du liker. Del hver avokado i to, og fjern steinene. Ta ut kjøttet med en skje og skjær i terninger. Strimle løk og paprika, og del hver cherrytomat i to. Fordel salat, avokado, rødløk, paprika, cherrytomat og fiskekakestrimler på hver lefse. Ha tacosaus og rømme over. Rull sammen og server. Tips: Lag gjerne dine egne fiskekaker og bruk i denne retten. Da får du mulighet til å smaksette fiskekakene med det krydderet du selv vil.

Lykke til 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s