Sunne valg til lunsj

Det er ikke alltid lett å vite hva som frister til lunsj, og er du på farta kan fort den vanlige matpakka med brødskiver, ost og skinke virke litt kjedelig. Men fortvil ikke, for matpakka kan være så mye mer enn bare brødskiver og jeg har et godt tips til oppbevaring av mat frem til lunsj.

Om du spiser lunsj ved å ha med deg matpakke hjemmefra, har kantine på jobb, eller stopper innom en kiosk, bensinstasjon eller butikk på veien er det lurt å tenke på noen overordnede retninger for hva en lunsj bør bestå av:

    • Frukt og grønnsaker: gir deg 1 av 5 om dagen. Setter farger på måltidet og gir deg vitaminer og mineraler
    • Grove kornprodukter: grovt brød, kornblanding, fullkornsris eller -pasta. Gir deg fiber
    • Proteinkilde som metter: fisk, kylling, egg, magert kjøttpålegg som skinke, kalkun eller kyllingpålegg, bønner, linser
    • Noe fett: for eksempel margarin, majones, oljedressinger, avokado, nøtter
    • Drikke: vann, melk eller juice

 

Det eneste det krever er at du forbereder deg litt

Å forberede lunsjen kvelden før, eller om morgen, oppleves kanskje litt slitsomt, men du får så mye igjen for å gjøre det. Lag for eksempel litt ekstra salat, pasta eller kjøtt eller fisk til middag og spar restene i en boks som du tar med til lunsj. Andre ting du kan lage er wraps med ost og skinke, kylling, fiskekaker, røkt laks eller ørret, omelettwrap, sandwich eller pan bagnat (se oppskrifter under). Synes du oppbevaring av maten fram til lunsj kan være en utfordring kan du lage ditt eget kjøleelement. Fyll en flaske halvfull med vann og frys ned natten over. Fyll på med mer vann om morgen, og du har både kaldt vann gjennom dagen, og et fint kjøleelement til matpakka.

Sunne valg til lunsj - klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie Skjølsvik

Omelettwrap med skinke
Omelett passer godt til både lunsj og middag. Enklere enn dette kan det nesten ikke gjøres. Oppskriften holder til to omeletter.

Dette trenger du:
4 stk      egg
2 ss        melk
½ ts        salt
¼ ts        pepper
4 ts        olje
2 stk      vårløk, finskivet
1 stk      rød paprika, i terninger
8 skiver kokt skinke, kalkunpålegg
8 skiver ost
4 stk      salatblader
4 stk      fullkornswraps

Slik gjør du det:
Pisk egg, melk, salt og pepper. Stek én og én omelett i olje, i en liten panne på medium varme. Hell tilsvarende to egg i pannen av gangen, slik at du får tynne omeletter. Dryss over litt vårløk og paprika. Omeletten skal stivne og være gyllen på undersiden før du snur den, ca. 2 minutter. Stek 1 minutt til på den andre siden. Legg omeletten på en tortillalefse. Legg på to skiver salami, to skiver ost og et salatblad. Rull godt sammen, og server. Tips: Du kan også smøre et lag med kremost på lefsen før omeletten legges på. Da blir wrapen enda saftigere.

Tunfisksalat med egg
Et deilig pålegg som er godt å ha stående i kjøleskapet. Passer perfekt på brødskiva eller i en salat.

Dette trenger du:
3 stk      egg
4 stk      vårløk
1 dl        grovhakket sylteagurk
2 bokser tunfisk
3 dl        kvarg
1 dl        majones
1 ts        karri
½ ts        salt
¼ ts        pepper
2 ss        dill, grovhakket
2 ss        gressløk
½ stk     lime

Slik gjør du det:
Kok egg til hardkokt, ca. 12 minutter. Avkjøl, skrell og finhakk. Finsnitt vårløk og grovhakk sylteagurk. Bland med avrent tunfisk. Tips: Tilsett gjerne kapers i tillegg til sylteagurk, eller litt av begge deler. Rør sammen kvarg, majones og karripulver og smak til med salt og pepper. Vend med tunfisken. Finhakk gressløk og dill og rør inn. Smak til med limesaft og server til mørkt rugbrød. Du kan også blande tunfisksalaten med friske grønnsaker og salat for et større måltid. Server brød.

Sunne valg til lunsj - klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie Skjølsvik

Club Sandwich med avokadomos
Club sandwich med sprøstekt bacon, store deilige skiver Norvegia, kalkunpålegg, urteyoghurt, tomat, salat og en frisk avokadomos er og blir skikkelig diggemat.

Dette trenger du:
4 skiver grovt landbrød
2 ss margarin

Urteyoghurt:
1 dl naturell yoghurt
1 ss finhakket bladpersille
1 stk hvitløksfedd
¼ ts salt

Avokadomos:
1 stk avokado
2 ss sitron
¼ ts salt
¼ ts nykvernet hvit pepper

På toppen:
8 skiver ost
8 skiver kalkunskinke
1 stk tomat
6 blader hjertesalat eller crispisalat

Slik gjør du det:
Club Sandwich: Rist brødskivene i smør på begge sider. Urteyoghurt: Finhakk bladpersillen og press hvitløken. Bland sammen yoghurt, bladpersille, hvitløk og salt. Avokadomos: Mos avokado med en gaffel til du har en grov masse, tilsett sitron, salt og pepper.

Sandwich med kylling- og avokadosalat
En saftig, kremet salat som er egnet til både matpakken og som del av en større lunsj.

Dette trenger du:
200 g     grillede kyllinger
1 stk      vårløk
2 dl        lett crème fraîche
1 ss        søt chilisaus
½ ts        spisskummen
½ ts        salt
¼ ts        pepper
2 stk      avokado
½ stk     lime
4 skiver rugbrød
2 dl        bladsalat (småbladet)
2 skiver spekeskinke

Slik gjør du det:
Del kylling og finsnitt vårløk. Bland med crème fraîche, søt chilisaus, spisskummen, salt og pepper. Vend inn avokado og smak til med limesaft. Tips: Denne salaten er flott å lage når du har kyllingrester igjen fra middagen. Legg salat og en skive skinke på en brødskive. Topp med noen spiseskjeer kylling- og avokadosalat og en ny skive. Del sandwichen i to. Tips: Matpakken blir best om du har med kylling- og avokadosalaten i en egen boks i matboksen og smører på skivene etter behov.

Sunne lunsjretter - klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie Skjølsvik

Pan Bagnat med ost og skinke
Pan Bagnat har sin opprinnelse i Nice, ofte fylt med Salat Nicoise. Her er en ny vri, grove rundstykker med ost, kremost, okserull og grønt eller kanskje du liker tunfisksalat bedre?

Dette trenger du:
4 stk grove rundstykker
125 g kremost
1 stk tomat
½ stk slangeagurk
½ stk rødløk
12 skiver ost
100 g kjøttpålegg, feks okserull eller annet kjøtt i tynne skiver

Slik gjør du det:
Skjær av et lite firkantet lokk på toppen av rundstykkene. Legg til siden. Hul ut det meste av innmaten. Smør innsiden med kremost, bruk gjerne en teskje. Vask og del salaten i mindre biter. Kutt tomat, agurk og rødløk i tynne skiver. Legg alle ingrediensene lagvis, start med salat. Press fyllet godt sammen og legg på lokket. Tips: Pan Bagnat kan fin lages dagen før og egner seg svært godt som nistemat.

God lunsj 🙂

 

2 kommentarer om “Sunne valg til lunsj

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s