Treningstips til deg som er gravid

Mange lurer på om det er greit å være i aktivitet når de blir gravide og hva man bør gjøre av øvelser og hva man ikke bør gjøre. To ting som er sikkert, er at både du og den lille har godt av daglig fysisk aktivitet, og at et svangerskap er tiden hvor mange kvinner legger om til en sunnere livsstil, som varer livet ut.

Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan være trening på treningssenter, svømming, å sykle på ergometersykkel, å gå en tur, eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du bør unngå. Er du i faresonen for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen. Men også 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning på helsen. Det er mange fordeler ved å trene i svangerskapet. Blant annet;

• Økt velvære og overskudd
• Bedre selvfølelse
• Bedre hjerte- og kretsløp
• Færre plager som leggkramper, halsbrann, kvalme, hevelser i beina, hemoroider og åreknuter
• Mindre risiko for svangerskapsforgiftning
• Bedre søvn
• Bedre fordøyelse og regulering av kroppsvekten
• Lettere fødsel
• Kortere restitusjonstid etter fødselen

Babyen opplever også noen fordeler ved at mor trener gjennom svangerskapet. De tåler fødselen mye bedre og får en bedre helse. Trening i svangerskapet er derfor en vinn-vinn situasjon.

Hva bør jeg gjøre – kondisjonstrening eller styrke?

Trente du aktivt før du ble gravid, kan du som regel fortsette som før, bare du roer litt ned og moderer intensiteten på øktene noe. Har du aldri trent før, bør du starte rolige opp. Både kondisjonstrening og styrketrening er viktig i svangerskapet. Styrketrening er viktig for å ha en sterk kropp som tåler påkjenningene en graviditet gir og gjør den bedre rustet til å hente seg inn etter fødsel. Kroppen din skal takle vektøkning, endret tyngdelinje og hormonell påvirkning. Styrketrening fungerer også som en viktig forberedelse til den største styrkeprøven av dem alle, nemlig fødselen. Kondisjonstrening er viktig for å redusere risikoen for svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning. Under graviditeten får du et høyere blodvolum, og kan derfor oppnå en svært god treningseffekt med lav belastning. Under hele svangerskapet er det viktig å tenke på at du ikke skal pushe deg for hardt, uavhengig hvilke aktivitet du utfører. Det er ikke nå du skal sette rekorder. Ha alltid to ting i bakhodet når du er i aktivitet;

1. Tren med moderat intensitet
2. Merker du smerter eller ubehag bør du stoppe med aktiviteten du gjør

Dersom du har problemer med ryggen eller har bekkensmerter, anbefales svømming eller sykling på ergometersykkel. Dette er de mest skånsomme treningsformene. Du bør heller ikke trene for tungt når du trenger styrke. Hold deg til 12-15 repetisjoner per sett, klarer du under 10 repetisjoner bør du velge lettere vekter. Du bør heller ikke trene beina tungt. Detter er fordi slike øvelser øker buktrykket. Etter de første tre månedene bør du heller ikke trene styrke liggende, særlig ikke hvis du merker ubehag, blir svimmel eller kvalm. Dette gir et stort press på hovedpulsåren som ligger i buken og kan redusere blodgjennomstrømningen til livmoren, og fra beina tilbake til hjertet.

Mange lurer på om de kan trene magemusklene når de er gravide. For å skape plass til babyen, glir de rette magemusklene til side, samtidig som de dype magemusklene strekkes. Å trene kjernemuskulaturen for å holde kroppen oppreist etter hvert som man blir tyngre er derfor viktig. Du kan trene klassiske mageøvelser som sit-ups, dersom det kjennes ok ut, og dersom magen ikke buler ut på midten.

Forslag til styrkeøvelser du kan gjøre hjemme eller på treningssenter

Bekkenrulle på ball eller stående
Sitt på ballen (eller bli stående), ha god avstand mellom beina og hold overkroppen over midten av ballen og ha en nøytral rygg. Hold overkroppen mest mulig i ro, mens du lager sirkler med bekkenet. Start med små sirkler og gjør dem gradvis større, men ikke så store at det gjør vondt. Bytt vei.

Knebøy med flaske, manual, kettlebell etc
Start oppreist, med føttene i hoftebreddes avstand og ryggen i en nøytral stilling. Hold manualen, flaksen, kettlebellen oppe ved brystet hele veien. Stram kjernemuskulaturen og før hoftene bakover og lat som om du «setter deg på en stol». Aktiver kjenermuskulaturen og reis deg opp. Hold overkroppen oppreist hele veien.

Utfall med rotasjon
Start med føttene i hoftebreddes avstand og hold manualen, kettlebellen eller flasken inntil brystet. Ta et langt steg frem og strekk armene fram. I det du kommer ned i fremre posisjon, roterer du overkroppen mot beinet du har foran deg. Stram kjernen og hold overkroppen oppreist, ikke len deg fremover. Skyv i fra på beinet du står på og stram kjernen godt når du skal tilbake til utgangsposisjonen.

Moderert kettlebellsving
Start med føttene i hoftebreddes avstand, stram kjernen og hold ryggen oppreist. Ha en liten bøy i knærne og hold flasken, manualen eller kettlebellen mellom knærne. Løfte armene strake opp over hode i en rolig og kontrollert bane. Ikke sving for mye på hofta, men stram kjerne og la rygg jobbe primært.

Planke
Stå med begge albuer i gulvet, og dann en trekant. Sett knærne i gulvet og få en strak linje fra knær via hoften og opp mot hodet ditt. La hodet være en forlengelse av nakken og se fremover. For et tyngre alternativ kan du stå på tærne, dersom du er vant til dette fra før av.

Sideplanke
Stå med ene albuen i gulvet, rett under skulder og et kne i gulvet. Skyv den nederste hofta så høyt opp som du klarer, og kjenn at det tar på sidemuskulaturen som peker ned mot gulvet. For et tyngre alternativ kan du stå med begge beina strake, dersom du er vant til dette fra før av.

Skrå magetrening med strikk
Fest strikken i magehøyde, for eksempel i et dørhåndtak. Hold i en strikk med strake armer, som krysser over overkroppen din og hold beina i hoftebreddes avstand. Aktiver kjernemuskulaturen og vri overkroppen, så armene peker frem foran deg. Roter rolig tilbake til utgangsposisjon.

Roing
Fest strikken i magehøyde, for eksempel i et dørhåndtak. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ryggen i en nøytral stilling. Trekk strikken mot deg, ved å trekke albuene ned og bak. Tenk at du skal skvise sammen skulderbladene på ryggen. Stopp når albuene er kommet litt forbi overkroppen. Strekk armene kontrollert ut igjen.

Balanse
Stå på ett bein, enten på en bosu-ball eller på gulvet. Skyv beinet ut bakover, samtidig som du prøver å holde hoftene parallelle. Stram kjernemuskulaturen og fokuser på et punkt i gulvet foran deg for å holde balansen. Det er ikke viktig hvor høyt du holder beinet, men at du strekker det bakover i lengderetningen. Ta beinet frem igjen, hold kneet i hoftehøyde, prøv å lukke øyene som en ekstra utfordring, og eventuelt prøv å gå opp på tå.

Lykke til med treningen 🙂