Dette bør du spise når du er gravid

En rekke følelser, tanker, gleder og bekymringer følger med når du er gravid. Og plutselig dukker det opp mange spørsmål om hva man bør og ikke bør spise? Er det noen jeg trenger mer av, eller mindre av? Er det noen jeg ikke burde spise?

For at barnet skal vokse og utvikle seg, trenger du som mor enda mer mat enn ellers. Det er særlig noen vitaminer og mineraler vi trenger mer av under et svangerskap, og kroppens behov for litt ekstra energi, kalorier, melder seg også. For å sikre at du får i deg det du trenger er det viktig at du spiser både regelmessige måltider, varierer i hvilke matvarer du spiser og tar sunne matvarevalg. På den måten kan du gi barnet ditt den beste starten og en god helse.

Gode matvaner når du er gravid

Når du blir gravid er tiden inne for å legge om kostholdet i en sunnere retning. Både du og den lille har godt av det og det er jo verdens beste motivasjon. Det viser seg også at kvinner som legger om til en sunnere livsstil under svangerskapet ofte beholder de sunne vanene også etter svangerskapet er over. Det du bør ha ekstra fokus på er å spise sunt og næringsrikt og velge etter noen enkle huskeregler:

• Spis «fem om dagen», eller gjerne flere – minimum tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt
• Velg kokte eller bakte poteter fremfor pommes frites
• Spis grove korn- og brødvarer
• Spis fisk to-tre ganger i uken
• Varier mellom mager og fet fisk
• Velg magre kjøtt- og meieriprodukter
• Velg grove kornprodukter – gjerne fullkornsvarianter
• Velg myk vegetabilsk margarin eller olje
• Kutt ned på inntaket av sukker
• Vær varsom med salt

Se gjerne etter produkter med Nøkkelhullet når du er i butikken og handler. De inneholder mindre fett, salt, sukker og mer fiber enn andre produkter av samme type.

Disse vitaminene og mineralene trenger du mer av når du er gravid

Behovet for noen vitaminer og mineraler øker under svangerskapet. Derfor er det ekstra viktig at du er påpasselig på å få i deg nok av disse. Snakk med jordmor eller legen din om du synes dette kan være utfordrende.

Fol​​at
Om du planlegger å bli gravid bør du begynne med tilskudd av folat med en gang, og så fort du finner ut av at du er gravid. For å sikre nok folat, er det best å ta et tilskudd på 400 mikrogram hver dag frem til 12. svangerskapsuke. Folat forebygger ryggmargsbrokk. Matvarer som inneholder mye folat, er grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, særlig grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat.

Vita​​min D
Både mor og barn trenger tilstrekkelig med vitamin D under svangerskapet. Vitamin D får du i deg ved å spise fet fisk, som makrell, makrell i tomat, laks, sild etc, inkludere berikede meieriprodukter som for eksempel lettmelk 0,7 % og være ute i sollys. I tillegg anbefales det at du tar 5 ml tran (én barneskje) om dagen, eller tilsvarende i trankapsler.

Jer​​n
Jernbehovet øker når du er gravid. Jern finner du i grove kornprodukter, kjøtt, lever, spinat, poteter og grønne grønnsaker. Spis gjerne ei skive med grovt brød, med leverpostei og drikk et glass appelsinjuice til. Vitamin C i juicen bidrar til å ta opp jernet fra brødet lettere.

Kalsiu​​m
For at barnet skal utvikle skjelettet sitt, trenger å få i deg nok kalsium. Anbefalt inntak av kalsium er økt for gravide og ammende, og det er derfor viktig å få i seg nok. God kilder til kalsium er melk, ost, yoghurt, frø, sardiner, grønne blader, nøtter, mandler og tørket frukt. Tre glass melk (2 dl) om dagen er nok til å dekke behovet.

Jod
Behovet for jod øker i svangerskapet. Jod er viktig for fosterets normale utvikling, normal vekst og kognitiv funksjon. Viktige kilder til jod er melk, meieriprodukter, hvit fisk, sjømat, egg og salt som er tilsatt jod. Gravide som utelater disse matvarene, kan ha lavere inntak av jod enn anbefalt. Inkluderer du noen glass med melk om dagen er du langt på vei med å sikre deg både nok jod og kalsium – to fluer i en smekk.

Kan jeg drikke kaffe når jeg er gravid?

Den beste tørstedrikken når du er gravid er vann. Og kan også fungerer godt til måltidene. Når det gjelder kaffe kan du drikke mellom 1–2 kopper om dagen, eller 3–4 kopper vanlig te. Du bør i tillegg begrense inntaket av andre koffeinholdige drikker som for eksempel brus med koffein, energidrikker etc.

Trenger jeg å spise for to?

Mange har hørt at man skal spise for to når man er gravid, men det stemmer ikke. Det koster riktignok kroppen mer energi å være gravid, så noe ekstra inntak av kalorier trenger du, men ikke på langt nær det dobbelte. Seksjon 3 InnholdI gjennomsnitt trenger du så mye ekstra mat hver dag:

• Første trimester, 1-3 måned: En frukt, for eksempel ett eple. 
• Andre trimester, 4-6 måned: Ett mellommåltid, for eksempel en brødskive eller en frukt.
• Tredje trimester, 7-9 måned:To mellommåltider, for eksempel havregrøt og en frukt.

Kroppsvekten øker naturlig i løpet av svangerskapet, og det er bra for både din egen og barnets helse å gå passe opp i vekt. En vanlig vektøkning i et svangerskap ligger mellom 11 og 16 kilo, og det er spesielt den siste delen av svangerskapet at vekten øker. Du bør ikke slanke deg når du er gravid eller i perioden du ammer barnet ditt.

Matvarer som kan inneholde toxoplasma og listeria må du unngå

Det er ikke så mye du må unngå når du er gravid, men noen få matvarer inneholder stoffer som ikke er bra for barnet ditt. Selv om risikoen for å bli smittet er svært liten, kan konsekvensene bli alvorlige. Det viktigste er å unngå matvarer som kan inneholde mikroorganismene toxoplasma og listeria:

• For å unngå toxoplasma-bakterien bør du vaske all frukt og grønnsaker godt. Du også få i deg bakterien ved å spise rått kjøtt, for eksempel spekemat (fårepølse, fenalår, morrpølse, parmaskinke, chorizo, salami osv). Stek alt kjøtt, kjøttdeig, kjøttprodukter og farsedeig godt. Vanligvis vil smitte av toxoplasma være helt ufarlig, men grunnen til at du bør unngå matvarer som kan være smittet med toxoplasma er at denne parasitten kan skade fosteret.
• Listeria-bakterien smitter først og fremst gjennom matvarer som spises uten oppvarming og matvarer som oppbevares lenge i kjøleskapet som skivet kjøtt- og fiskepålegg på slutten av holdbarhetstiden. Andre smittekilder kan for eksempel være røkelaks som ikke er fersk, upasteurisert melk, myke og halvfaste oster av upasteurisert melk eller rå melk, muggoster som brie, blåmugg og camembert, eller spekemat.
• Det er også anbefalt å holde seg unna blåkveite over 3 kg, gjedde, abbor over 25 cm, ørret over 1 kg, røye over 1 kg, hai, sverdfisk, skater, fersk tunfisk (hermetisert er ok), selkjøtt, brunmat i krabbe, fordøyelseskjertelen i kamskjell og nyrene i o-skjell. Fiskelever eller produkter laget av fiskelever, måseegg og rakfisk bør også unngås. Alt dette er pga risikoen for fremmedstoffer i matvarene.

Det er også viktig med god kjøkkenhygiene. Vask derfor alltid hendene før du lager mat, skyll og vask hender, kniver og fjøler som har vært i kontakt med rått kjøtt. Og skyll bær, frukt og grønnsaker. Matportalen.no er alltid oppdatert med hva du kan spise eller ikke spise og hva som kan inneholde toxoplasma og listeria-bakterier. Er du usikker på noe rundt listeria og toxoplasma kan du snakke med fastlegen eller jordmoren din.

Lykke til med svangerskapet og vil du ha tips til treningsøvelser for gravide kan du lese mer om det her.