Sommeren er her, og for mange av oss kan det friste mer å slappe av i sola på stranda, enn å løpe bakkeintervaller, eller bli med på en zumba-time inne på et treningssenter. Da kan du kjøre en tabata-økt ute, som er kort og effektiv trening som kan gjennomføres hvor som helst – når som helst. Altså, ingen unnskyldning til å droppe treningen, selv om det er sommer eller ferie.
Tabata er harde, korte og effektive treningsøkter, som kan gjennomføres overalt. Perfekt ferietrening om sommeren. Tabata er det vi kaller for høyintesitet-intervall trening som er spådd å bli den største treningsformen i 2018. Det fine er at man kun trenger å sette av for eksempel 20-30 minutter med full innsats og du får trent både kondisjon og styrke. En 15 minutters økt er vist å være like effektiv, dersom du gi full gass, som en time med løping.
Hvordan gjennomfører jeg en Tabata-økt?
Tabata-intervaller, eller høyintensitet-intervaller, er en treningsform hvor du velger deg ut en eller to øvelser, for eksempel pushups og situps, og gjør disse etter hverandre med en arbeidsperiode på 20 sekunder, og har en pause på 10 sekunder, i åtte runder, som vi tilsvare 4 minutters intervall. Noter gjerne hvor mange repetisjoner du klarer, slik at du kan slå dette neste gang. Så kan du plukke ut flere øvelser du vil kjøre og kjøre nye fire minutter. Hvis du kjøer 4 runder, har du trent 8 ulike styrkeøvelser, kondisjonen og er ferdig på 20-25 minutter med oppvarming. Til oppvarming kan du kjøre litt enkle strekk-øvelser, kjøre igjennom alle øvelsene du har valgt å kjøre på intervallene og evt løpe litt, hoppetau eller noe annet for å få opp varmen i kroppen.
Forslag til øvelser du kan gjøre
Et tips for å kunne kjøre en Tabata-økt med maksimal innsats hele veien er å legge opp øvelser i samme intervall som tar på ulike muskelgrupper. Da er det lettere å gi jernet hele veien. Setter du for eksempel opp knebøy og push-ups, får beina dine hvile mens brystet og armene jobber, men kjører du knebøy og utfall, vil det bli mye tyngre å holde intensiteten oppe. Under er det listet opp forslag til øvelser man kan kjøre, men her er det kun fantasien som setter grenser. Dette er øvelser som ikke krever utstyr, men har du tilgang på manualer, kettlebell etc kan du gjerne bruke dette også.
Knebøy: Trener hele kroppen, med fokus på lår og sete.
Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde, og gå raskt ned og opp igjen i en knebøy. Hold hendene foran kroppen, og sørg for å holde brystet oppe, ryggen rett og kjernen godt aktivert. Tips: Bruk kraften fra rumpa til å skyve deg opp. Stram rumpa på toppen, og skyv hoften fram før du går ned igjen. Hver gang du reiser deg fra bunnposisjonen skal du presse knærne utover.
Burpees: Trener hele kroppen trenes i en burpee, derfor er den både elsket og hatet.
Gå ned i en plankeposisjon på strake armer. Hopp med begge beina inn mot brystet, og hopp deretter opp mot taket så høyt du klarer. Sett armene ned i gulvet igjen, hopp med begge beina tilbake i en plankeposisjon. Dette er én repetisjon. Hold god teknikk selv om ting skjer kjapt. Stram rumpa alt du klarer når du hopper opp.
Fjellklatreren: Trener hele kroppen, med fokus på kjerne og rygg.
Stå i en plankeposisjon på tærne, og dra annethvert bein inn mot brystet i raskt temp. Unngå å svaie i ryggen eller skyte opp rumpa. Hold overkroppen mest mulig i ro og la beina gjøre jobben.
Splitthopp: Trener ben, rumpe, kjerne og kondisjon.
Stå i en utfallsposisjon, med det ene beinet langt fremme, og det andre langt tilbake. Bytt posisjon ved å hoppe, slik at bakre bein kommer fram, og omvendt. Hold en stolt holdning hele veien, og prøv å unngå å falle fremover med overkroppen når det blir tungt. Du kan til en viss grad hjelpe til med armene, men husk at det hovedsakelig er beina som skal gjøre jobben.
Jumping jacks:Trener kondisjon. Start stående og hopp med beina ut til sidene samtidig som du svinger armene ut til sidene og over hodet.
Hopp tilbake til utgangsposisjon og gjenta.
Froskehopp/spentshopp: Trener ben og kondisjon.
Start på huk med hendene i gulvet, og hopp opp og strekk armene i været.
Dynamisk planke: Trener kjernemuskulatur og store muskelgrupper i bein og overkropp/armer.
Stå i planke med underarmene horisontalt under deg. Bytt på å føre en bøyd arm opp mot magen (slik at undersiden av håndleddet ditt treffer navlen). Hold kroppen – særlig hoftene og magen – stabil og rolig.
Høye kneløft:Trener kondisjon og legger.
Løp på stedet med høye kneløft med så høy frekvens på beina som du klarer.
Pushups:Trener bryst, armer, kjerne og overkropp.
Stå i en plankeposisjon, stram magen og hold rumpa lavt. Du velger selv om du vil gjøre stå med strake ben eller ha knærne i gulvet.
Sprintløp: Trener kondisjon.
Løpe en strekning, ta i gulvet/bakken og snu tilbake. Her er det viktig med hurtig tempo.
Hinkeløp: Trener beinstyrke, spenst og kondisjon.
Hinke en strekning, fram og tilbake. Bytt bein per strekning.
Et eksempel på en Tabata-økt
Ønsker du å teste ut konseptet kan du for eksempel prøve deg på denne økta:
Oppvarming: 10 minutter Løp rolig i 3 minutter, øk tempo litt de siste 2 minuttene, slik at du merker at du må jobbe litt. Kjør gjennom øvelsene under, 10 av hver etter hverandre og to runder.
Runde 1: Knebøy og push-ups
Runde 2: Burpees og dynamisk planke
Runde 3: Fjellklatreren og utfall/splitthopp
Runde 4: Jumping jacks og høye kneløft
Nedtrapping/uttøyning: Ro ned pulsen ned og tøy godt ut de musklene som er brukt i økta. Og nyt følelsen av å ha gjennomført en kort og brutal økt 😊
God treningsøkt! 🙂
ernaeringsbloggen.no 