Dette må du vite om vegetarkosthold

Er du nysgjerrig på hvordan det er å spise vegetarisk? Eller ønsker å kutt litt ned på kjøtt? Da kan du få noen nyttige tips til hvordan du enkelt kan få det til, hva du bør tenke spesielt over, og en dagsmeny for å komme i gang.

Et godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer. Et vegetarisk kosthold er et kosthold som helt eller hovedsakelig inneholder matvarer fra planteriket: kornprodukter, grønnsaker, bønner, frukt og bær, poteter, nøtter og frø. Mange som lever på et vegetarisk kosthold spiser dyreprodukter som ikke krever dyrenes liv, som for eksempel melkeprodukter, egg og honning. Et vegansk kosthold utelater derimot alle dyreprodukter som egg, melk og honning. Et pescetariansk kosthold brukes hvor man konsekvent ikke spiser kjøtt, men fisk, mens et flexiteriansk kosthold er hovedsakelig vegetarisk, men av og til spiser kjøtt og fisk. Om du ønsker å spise vegetariansk, vegansk, pescetariansk eller flexitariansk er det noen spesielle hensyn du bør ta, for å sikre at du får i deg de næringstoffene kroppen din trenger.

Er det noen spesielle ernæringsmessige hensyn må jeg ta for å spise vegetarisk?

Et godt sammensatt vegetarisk kosthold inneholder korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Men du det er også vitkig å være oppmerksom på noen næringsstoffer. Vegetarianere kan ha økt risiko for jernmangelanemi. Det er derfor viktig å spise jernrike og C-vitaminrike matvarer, som øker opptaket av ikke-hemjern i tarmen. Gode kilder til jern i et vegetarisk kosthold er korn, fullkornsprodukter (spesielt havre og hirse), bønner, linser, erter, nøtter, frukt, frø og noen grønnsaker som brokkoli, fryste grønne erter, grønnkål, rosenkål, sukkererter og baldbete.

Ekskluderer man melk og meieriprodukter kan man risikere å få for lite av vitamin B12, og kalsium og jod. Her kan man inkludere berikede vegetabilske drikker som ofte gjør at man dekker alle tre. Kalsium får man i tillegg fra grønne grønnsaker, bønner, linser, erter, mandler, og frø. Kilder til jod er saltvannsfisk eller mel av tang og tare. En knivsodd tarmel er tilstrekkelig for å dekke dagsbehovet. I tillegg er det lurt å bruke jordberiket salt. Dersom man ikke spiser fisk bør man inkludere vegetabilske drikker som er beriket med vitamin D eller ta tilskudd. Omega-3 får man ved å bruke chiafrø og linfrø.

Et vegetarisk kosthold passer for de aller fleste og kan også spises av gravide og ammende. Gravide og ammende har et økt behov for både energi og næringsstoffer som det er viktig å ta hensyn til, uavhengig hvilket kosthold man velger. Et godt sammensatt vegetarkosthold inneholder mye av enkelte næringsstoffer som gravide og ammende har økt behov for, som blant annet folat. Et vegetarkosthold vil fint kunne dekke behovet for alle næringsstoffer i svangerskapet, men det er viktig å passe på inntaket av enkelte næringsstoffer – som jern, vitamin B₁₂, jod, vitamin D og kalsium dersom man ikke inkluderer melk- og meieriprodukter eller lever vegansk.

Hvilke proteiner kan jeg velge i?

Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, tofu, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Dersom man inkluderer egg og melk- og meieriprodukter kan man også bruke kesam, cottage cheese, ost, yoghurt etc, og andre magre varianter. Andre matvarer som inkluderes i et vegetarisk kosthold vil også bidra med proteiner. En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet. Også idrettsutøvere og de som trener styrke kan fint få dekket et høyere proteinbehov med vegetarisk kost.

Forslag til måltider i løpet av en dag for et vegetarisk kosthold som inkluderer egg og melk- og meieriprodukter

​Frokost og lunsj

• Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske eller frosne bær, frisk eller tørket frukt med melk eller yoghurt til
• Grovt brød med pålegg som ost, vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttepostei/ nøttepålegg, peanøttsmør, olivenpaté, ost, avokado og frukt.
• Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og melk, gjerne søtet med epler, rosiner eller annen tørket frukt.
• Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne kornblanding i smoothien.

Lunsj

• Samme alternativene som til frokost
• Salat av grønnsaker og for eksempel pasta, bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt/bær, avokado, litt olivenolje
• Supper og gryter av bønner, linser og erter og grønnsaker.
• Omelett eller andre egg-retter
• Yoghurt, cottage cheese, kvarg blandet sammen, med frukt, bær, nøtter og frø til

Middag

• Supper laget av grønnsaker; grønnsakssuppe, tomatsuppe, gulrotsuppe
• Linsegryte eller linsesuppe
• Bønner i texmex-gryte
• Vegetartaco
• Falafel
• Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
• Vegetarburger, laget av bønner, linser eller kikerter

Kveldsmat

• Samme alternativer som til frokost og lunsj
• Rester fra lunsj eller middag (salat, gryte, suppe etc.)

Snacks eller mellommåltid gjennom dagen

• Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
• Nøtter, mandler og kjerner, eller oliven
• Frisk frukt og bær eller tørket
• Yoghurt eller grøt som mellommåltid

 

Vil du vite mer kan du lytte til Ernæringspodden episode 20 om vegetarkosthold:

https://w.soundcloud.com/player/?url=https%3A//api.soundcloud.com/tracks/457203510&color=%23ff5500&auto_play=false&hide_related=false&show_comments=true&show_user=true&show_reposts=false&show_teaser=true&visual=true