Hvordan komme i gang med trening etter en fødsel?

En fødsel er i seg selv en maraton og krever masse krefter og energi. Å være en barselkvinne kan føles krevende for mange, men kroppen vår er skapt for bevegelse. Litt fysisk aktivitet kan gi deg det overskuddet du trenger til å takle alle endringene som skjer. Og det er spesielt en type trening du bør starte opp med.

Det aller første du bør starte opp med av bevegelse etter en normal fødsel er bekkenbunnstrening. Gjennom svangerskapet og en fødsel strekkes bekkenbunnen maksimalt. Bekkenbunnen er et tynt, skålformet muskel-lag som dekker nedre utgang i bekkenet og støtter organene i underlivet. De tre åpningene i bekkenbunnen gir plass til endetarm, skjede og urinrør, og er forsterket av ring- og slyngemuskler.

Hvordan trener jeg bekkenbunnen?

For å være sikker at du vet hvilke muskler du skal trene, kan du prøve å stanse strålen når du sitter på do og tisser. Når du får til det, vet du hvordan du skal gjøre når du trener bekkenbunnen. Det viktigste er at du husker på dette og gjør knipeøvelser hver dag. En måte å komme i gang på er å holde i 5 sekunder, ha pause i 5 sekunder og gjenta 10 ganger. Gjør dette gjerne tre ganger om dagen. Etter hvert som du blir sterkere kan du øke hvor lenge du kniper.Enkelte trenger inntil 6 måneders trening før bekkenbunnen er sterk nok til å tåle mer krevende fysisk aktivitet med økt belastning.

Når kan jeg starte med annen trening etter fødsel?
Hvilken form man er i etter en fødsel er veldig varierende, så ta utgangspunkt i deg selv og bruk den tiden du trenger. Alle er anbefalt å vente til 6-ukers kontrollen før man begynner å trene organisert og hardt. Før den tid kan trilleturer være en fin måte å komme litt i gang, dersom kroppen tillater det. Begynn rolig og med korte turer i starten, for så å gå lengre turer etter hvert som du merker at kroppen er klar for det. Som en bonus får du masse frisk luft og de fleste babyer sover også godt ute. Etter hvert som ukene går og kroppen føles klar kan du begynne med enkle styrkeøvelser hjemme. Legg babyen på matte ved siden av deg på stuegulvet og kjør en økt sammen. Fint for samspillet dere imellom, babyen kan trene på mageleie og du får trent litt styrke samtidig. Eksempler på øvelser du kan gjøre er:

  • Push ups over baby: Stell deg slik at du står med hendene plassert ved babyens hofter. Gå ned og få babyen til å se på deg, kyss han/hun i panna, og skyv deg opp igjen.
  • Rygghev: Hvis babyen ligger i mageleie og kikker frem kan du legge deg foran og kjøre rygghev og leke «borte-tittei-leken samtidig.
  • Planke over babyen (bare dersom magemusklene har vokst samme)
  • Knebøy og utfall med babyen inntil deg: Er babyen din liten kan du holde han/henne med ansiktet mot deg, er han/hun litt større kan du gjøre det foran en speile slik at babyen ser seg selv.

Trening og amming
Mange lurer på om treningen vil gå utover melkeproduksjon og ammingen. Så lenge du sørger for å få nok hvile/restitusjon og tilstrekkelig med energi og væske har det ingenting å si. En liten digresjon når det kommer til trening og amming, er at melkesyre faktisk kan sette smak på melken og  kan gjøre at den får en syrlig og bitter smak. Det er ikke farlig, og det går over etter hvert, men det kan hende at barnet avviser brystet rett etter treningen på grunn av dette. Da er det bare å vente noen minutter og prøve igjen.

Sist, men ikke minst! Dine30 gjelder fortsatt
Gi kroppen din tid til å komme seg. Lytt til kroppen og ta den tiden du trenger. Mange sier at det tar et år å komme seg tilbake i form etter fødsel. På samme måte som man trapper ned treningen før fødsel, må man trappe opp etter fødsel. Mitt stikkord har vært å skynde meg langsomt.

 

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s