Føler du at tidsklemma tar deg og at det ikke er tid til trening i løpet av hverdagen. Fortvil ikke – med et par løpesko og noen intervall-økter kan du trene veldig bra på kort tid.
Mange har et elsk-hat forhold til intervalltrening. Mye fordi det kan oppleves veldig tungt når det står på, men fordelen er jo at det er veldig effektiv trening og bruk av tid. Intervaller gir også veldig gode resultater i form av raskt bedre utholdenhet og best av alt – det finnes uante muligheter for variasjon. Og en annen bra ting – intervaller kan trenes av alle. Denne formen for kondisjonstrening passer for nybegynner, mosjonister og toppidrettsutøvere. Og jeg selv tenker ofte når jeg går ut døra «uff, jeg orker ikke pushe meg gjennom intervaller i dag». Men da prøver jeg alltid å tenke på ett og ett intervall og heller glede meg til pausene kommer 😉 Under får du tips om syv ulike intervalløkter. Varier gjerne mellom øktene, selv om du kanskje finner din favoritt. Alle utfordrer kroppen din på ulike måter.
Jogg – løp – spurt
Som oppvarming går, jobber eller løper du rolig i fem-ti minutter. Så kjører du ti intervaller hvor du veksler mellom å:
- Jogger i 30 sekunder
- Løper i 20 sekunder
- Spurter i ti sekunder
Trapp ned igjen med fem-ti minutter rolig løp, jogg eller gå. Husk å tøye lett på benmuskulaturen etter økta.
45-15 intervall
Som oppvarming går, jobber eller løper du rolig i fem-ti minutter. Så kjører du intervaller hvor du veksler mellom:
- Løp/spurt i 45 sekunder
- Gå og hent inn pusten i 15 sekunder
- Gjør dette totalt syv ganger og ta deg tre minutters pause. Da varer hele sekvensen ti minutter.
- Kjør sekvensen to eller tre ganger, avhengig av hvor mye du orker
Trapp ned igjen med fem-ti minutter rolig løp, jogg eller gå. Husk å tøye lett på benmuskulaturen etter økta.
Ett minutt på, et halvt minutt av
Som oppvarming går, jobber eller løper du rolig i fem-ti minutter. Så kjører du intervaller hvor du veksler mellom:
- Jogg ett minutt sammenhengende
- Gå 30 sekunder
- Gjør dette 15-20 ganger
Trapp ned igjen med fem-ti minutter rolig løp, jogg eller gå. Husk å tøye lett på benmuskulaturen etter økta.
Lange intervaller
Som oppvarming går, jobber eller løper du rolig i fem-ti minutter. Så kjører du intervaller hvor du veksler mellom:
- 4×4: Det vil si fire minutter løping så raskt du kan, og to minutter med pause. Kjører fire intervaller totalt
- Du kan også kjøre åtte minutter med løping og to minutter med hvile og to-fire repetisjoner
- Eller tre minutter med løping og et minutt med hvile i fem-ti repetisjoner
- Viktigste er at pausene er halvparten av arbeidstida eller mindre.
Trapp ned igjen med fem-ti minutter rolig løp, jogg eller gå. Husk å tøye lett på benmuskulaturen etter økta.
Naturlig intervall
Naturlig intervall er letteste å gjøre om du løper utendørs, for eksempel i skog eller kupert terreng der terrenget gir vekslinger i intensiteten samt arbeidsperiodenes lengde og antall.
Fartslek
Fartslek kan anbefales for de dagene hvor du merker at motivasjonen ikke er like sterk som vanlig. Fartslek er som ordet sier, mer lek. Du bestemmer selv spontant når du skal øke tempo og intensiteten og hvor lenge. Derfor er det ikke noe skjematisk oversikt over gjennomføring av denne treningen, da den tilpasses helt etter lyst og terreng.
Pyramideintervall
Morsom måte å trene intervall på hvor du veksler mellom varighet og intensitet på intervallene.
Begynn med å varme opp i fem-ti minutter og gjør deretter følgende:
- Ett minutt løping og ett minutts pause. Gjenta tre ganger
- To minutters løping og ett minutts pause
- Tre minutters løping og ett minutts pause
- To minutters løping og ett minutts pause
- Ett minutt løping og ett minutts pause. Gjenta tre ganger
Trapp ned igjen med fem-ti minutter rolig løp, jogg eller gå. Husk å tøye lett på benmuskulaturen etter økta.
God løping 🙂
ernaeringsbloggen.no 