Snart går startskuddet for «vårens vakreste eventyr» og nesten 50 000 personer fra hele landet kommer til hovedstaden for å løpe en eller flere etapper på YT Holmenkollstafetten. Noen er rutinerte løpere og har løpt samme etappe år etter år, mens for andre er det første gangen. Uansett form kan du gjøre noen gode forberedelser, så du stiller skikkelig klar til start.
Begynn oppladningen dagen før
For å sørge for at kroppen er mest mulig forberedt til løpsdagen bør du hvile ut kvelden før, eventuelt kjøre en rolig økt med noen lette stigningsløp. Nok karbohydrater er viktig, da musklene foretrekker disse som kilde når man yter på høy intensitet. Lageret av karbohydrater er ikke stort, så sørg for å spise nok karbohydrater til middag og kvelds. Det kan du få til ved å sørge for at halve middagstallerken består av pasta, ris, potet eller at du har litt brød som tilbehør. Legg også gjerne til et måltid korn, brødmat, havregrøt, frukt, grønnsaker til kvelds. Det kan også være lurt å ikke spise en stor biff eller annen «tung» mat kvelden før løpet. Kroppen bør føles lett og fin ut når du skal løpe.
Hva skal jeg spise før jeg skal løpe?
På selve dagen kan de fleste av oss kjenne på litt nerver. En spent og nervøs mage kan gi liten appetitt, men prøv allikevel å spise frokost som vanlig. Velg lignende mat som til kveldsmåltidet, korn, brød, havregrøt, yoghurt med bær og müsli til. Smør også med deg en eller flere solide matpakker og noen lette måltider som frukt eller yoghurt om du skal ut å farte i mange timer. Husk også å ta med nok drikke. For de fleste holder det med vann, men skal du løpe flere etapper kan det lønne seg å ta med sportsdrikke også.
Planlegg dagen din – så har du bedre kontroll
Spørsmålet mange lurer på er når bør jeg spise før jeg skal ut og løpe? Mange har opplevd å spise for tett på et løp, og endt opp med hold og en dårlig opplevelse. Men på den andre siden er det heller ikke noe gøy å være delvis sulten og ikke føle at man har nok energi i kroppen til å yte maks. Bruk tidsskjema som ligger ute på Holmenkollstafetten sine sider og se når du ca skal ut å løpe på din etappe. Du bør spise et måltid omtrent to timer før du skal varme opp. Så skal du ut og løpe kl 15.30, bør du varme opp ca 14.45, og da spise et måltid rundt kl 12.30-12.45. Pass på at du ikke spiser et for stort og tungt måltid her. Ha fokus igjen på nok karbohydrater, for eksempel brødskiver, yoghurt, smoothie etc. Spis noe du er vant med og som du vet at magen tåler. Husk også å drikke nok før løpet. For å unngå hold eller at du må på do like før løpet starter, er det greit å stoppe drikkingen ca 30 minutter før du skal begynne å varme opp.
Restitusjon
Etter løpet bør du få i deg næring for å fylle opp lagrene og få energien tilbake. Da er du også godt forberedt til banketten på kvelden!
Lykke til! 🙂
ernaeringsbloggen.no 