Skal du løpe et løp eller delta i et ritt i løpet av høsten? I tillegg til å spisse formen, legge taktikken og snøre løpeskoa eller pakke lappesaker, er hva du spiser og drikker i dagene før løpet eller rittet med på å avgjøre hvordan opplevelsen blir.
Samtidig som du gir kroppen nok hvile dagene før konkurransen, bør du også sørge for å spise nok mat. Ha spesielt fokus på karbohydrater slik at du fyller glykogenlagrene, som er kroppens energilager. Får du til dette stiller du godt forberedt til start.
Brød, pasta, poteter og frukt er bra påfyll før konkurranse
Det er mye diskusjon rundt karbohydrater, men før utholdenhetskonkurranser er det lurt å ha fokus å få i deg nok av dem. Inkluder flere karbohydratrike måltider og drikk rikelig med væske de tre siste dagene i forkant av løpsdagen. Eksempler på hvordan du kan få dette til er måltider med kornblanding eller tykke brødskiver og/eller middag med mye poteter, ris. Bruk fruktjuice og melk som drikke til. Ha gjerne snacks mellom måltidene som frukt, tørket frukt, sportsbarer eller kjeks. Om dette avviker fra ditt vanlige kosthold er ingen grunn til panikk, da dette kun er som oppladning til løpet. Kvelden før løpet bør du velge litt «lett mat» med mye karbohydrater. Unngå mye «tungt» kjøtt, fet saus og alkohol til maten.
På konkurransedagen bør du gå på gammel vane
På konkurransedagen bør du få i deg en god frokost. Frokosten kan bestå av brødskiver med proteinrikt pålegg og juice eller melk til, kornblanding med melk eller havregrøt laget på melk, med banan, rosiner eller bær til. Når glykogenlagrene er fylt opp rekker de til én til to timer med aktivitet, avhengig av intensitet. Fortsett å drikke litt frem til start, men ikke overdriv. Ikke eksperimenter med noe nytt på konkurransedagen. Velg noe du vet at kroppen tåler godt og som du er vant med å spise. Det er kjedelig å få et løp eller ritt ødelagt av en dårlig mage.
Nok drikke og påfyll av karbohydrater underveis er viktig ved lang distanse
Underveis i løpet eller rittet er det viktig med påfyll av væske. Skal du løpe langt eller sykle langt trenger kroppen også et påfyll av karbohydrater. Når det gjelder væske er 0,5-1 liter per time tilstrekkelig for de fleste, men noen svetter mer enn andre og kan ha behov for mer. For å kunne holde intensiteten oppe er det også lurt å få i seg litt karbohydrater. Et inntak mellom 30-60 g karbohydrater per time med konkurranse vil være dekkende for de fleste, så her kommer det an på tiden man bruker og hvor langt du skal løpe. Vanlige sportsdrikker har en karbohydratkonsentrasjon på 6 %, det vil si at de inneholder 6g karbohydrat per dl. Drikker du 5 dl per time får du i deg 30g karbohydrat per time. For å komme opp i tilstrekkelig karbohydratmengde, bør du også fylle på med bar, gel, banan eller lignende underveis.
Når du er i mål…
Drikk sportsdrikk eller en restitusjonsdrikk og spis mat så fort du har tilgang på det etter løpet. Og kos deg med følelsen av et gjennomført løp eller ritt! Lykke til!
ernaeringsbloggen.no 