Enkle styrkeøvelser for hjemmetrening eller på treningssenter

Har du noen gang gått rundt på et treningssenter og lurt litt på hva du skal gjøre for å trene styrke? Et det første gangen du er der alene kan det virke litt skummelt. Her får du forslag på fem øvelser du kan gjøre med en manual, kettlebell eller en 1,5 liters flaske fylt med vann.

Hvor lenge du jobber og hvor tungt du løfter avhenger av om du vil primært trene kondisjon eller styrke. Dersom du velger en middels vekt, men greier å kjøre et raskt tempo vil du utfordre utholdenheten din mest. Dersom du velger tunge vekter og må jobbe litt roligere går det mer på styrken. Kjør gjerne tre runder med 15 repetisjoner per øvelse som en start. Gjør da alle øvelsene 15 ganger (knebøy, spensthopp, benkpress, planke, push-ups og sving) før du begynner på runde to. En annen variant er å sette en tidsfrist, for eksempel 15 eller 20 minutter og bestemme deg for at du kjører 20 repetisjoner per øvelse og telle hvor mange runder du rekker å gjennomføre innen tiden er over. Sett på fengende musikk, varm godt opp i 10-15 minutter med å gå/løpe på mølle, sykle eller ro. Også er det bare å sette i gang 😊

Knebøy

1. Stå bredt med beina, litt mer en skulderbreddes avstand. La tærne og knærne peke svakt utover
2. Hold en kettlebell i brysthøyde og press brystet opp og trekk skulderbladene ned og bak.
3. Når du senker deg ned, så er det viktig at du klemmer knærne utover, slik at du setter deg på rumpa. Prøv å oppretthold spennet hele veien ned.
4. Når du er i bunnposisjon er det viktig at du strammer rumpe og mage

Spensthopp

1. Stå i utgangsposisjon med beina i skulderbreddes avstand. Føttene peker litt utover. Ha en god holdning, stram magen med brystet frem og skuldrene senket.
2. Bøy deg sakte ned og hold igjen med blikket fremover.
3. Hopp så høyt du klarer og stram rumpe og lår i luften. Ta gjerne en god pause mellom hvert av de tre settene.

Benkpress på ball eller gulvet

1. Plasser øvre del av ryggen på ballen, og ha beina godt plantet i bakken, eller legg deg helt ned på gulvet.
2. La albuene hvile på hver side og hold ca rett over skulderne.
3. Stram mage og kjernemuskulaturen og skyv manualene rett opp.
4. Senk rolig ned til utgangsposisjon.
5. Har du ikke manualer eller er ute kan du ta push-ups mot for eksempel et tre eller en vegg.

Planke (med eller uten ball)

1. Stå med tærne i bakken, eller på en stor ball dersom du har.
2. Stram mage-, rygg- og kjernemuskulatur. Prøv å hold en så rett linje som mulig.
3. Pass på at skuldrene er plasser rett over håndleddet.
4. For å gjøre det ekstra utfordrende kan du trekke ballen til deg, og slippe opp igjen. Dersom du ikke har en ball, kan du for eksempel bruke et håndkle eller ullsokk under tærne som du da sklir på på gulvet når du trekker knærne inn mot overkroppen.
5. Gjør enten 15 repetisjoner eller hold i 30 sekunder til ett minutt før du går videre.
   

Push-ups (hold gjerne på noen manualer for et ekstra utfordrende grep)

1. Start med armene utstrakt. La albuene være i 45 graders vinkel fra kroppen.
2. Stram magen og senk kroppen i en kontrollert bevegelse mot gulvet.
3. Når brystet er like ovenfor gulvet, kan du presse deg opp igjen.
4. Stram magen og rumpa under løftet, for å ha en fin og rett linje i kroppen

Sving (med kettlebell eller en sekk)

1. Start med beina i hoftebredde og plasser en kettlebell i hendene, midt i mellom beina
2. Press skulderne bak og hold brystet høyt. Trykk hælene godt i gulvet.
3. Beveg hofta bakover (ikke bøy for mye i knærne) til det strekker på bakside lår.
4. Stram magen og skyt så hofta eksplosivt framover så kula svinges framover
5. Se for deg at du skyver gulvet vekk fra deg og rumpa opp.
6. Sving kula til armene er parallelle med gulvet eller helt opp foran hodet og senk kontrollert ned.

God treningsøkt 🙂