Fire styrkeøvelser for hele kroppen

Påsken er over og sommeren står snart for tur. Flere ønsker å komme i form og selvfølgelig er det beste å trene jevnt gjennom hele året, men det er mulig å gjøre et lite skippertak nå på våren. Og fire styrkeøvelser, to til tre ganger i uka er alt du trenger.

Om du har tilgang på et treningssenter eller trener hjemme får du her et helkroppsprogram med fire øvelser som styrker (nesten) hele kroppen. Bruk manualer, vektstang, kettlebell, en 1,5 liters flaske fylt med vann eller andre ting du har får hånden som kan gi deg belastning. Sett av 30-40 minutter og du får trent hele kroppen. For å få en god effekt før sommeren bør du kjøre programmet 2-3 ganger i uka.

Progresjon i treningen er viktig

Er du nybegynner når det kommer til styrketrening kan det være lurt å begynne rolig og bygge opp styrken gradvis. Kjører du økta under med vektstang eller manualer er det greit å bruke en belastning du kunne kjørt 20-30 repetisjoner med, men hold deg til 10 stykker på første økta. Kjør 3 sett før du bytter øvelse. Neste økt kan du legge på litt tyngre belastning, for eksempel såpass mye at du klarer 15 repetisjoner, men kjører fortsatt bare ti. Neste økt kan du kjøre med en belastning som gjør at du klarer 8-12 repetisjoner, og klarer å kjøre 2-3 sett. Fortsett med dette til du begynner å føle at det går lettere. Da er det på tide å legge på mer vekt eller variere øvelser så du holder progresjon i treningen. Begynn med en god oppvarming, for eksempel 10-15 minutter med å gå eller løpe på mølle, sykle eller ro. Sett av litt tid til uttøyning. Og ha en god treningsøkt 😊

Knebøy: Trener sete, lår, kjernemuskulatur

1. Stå bredt med beina, litt mer en skulderbreddes avstand. La tærne og knærne peke svakt utover
2. Hold en vekstang på skuldrene, en kettlebell i brysthøyde, og press brystet opp og trekk skulderbladene ned og bak. Stram kjernemuskulaturen.
3. Når du senker deg ned, så er det viktig at du klemmer knærne utover, slik at du setter deg på rumpa. Prøv å oppretthold spennet hele veien ned.
4. Når du er i bunnposisjon er det viktig at du strammer rumpe og mage

Benkpress: Trener bryst, armstrekkerne og stabiliserende muskler for skuldre

1. Legg deg ned på en benk, eller plasser øvre del av ryggen på ballen, og ha beina godt plantet i bakken, eller legg deg helt ned på gulvet. Stram bukmuskulaturen.

1. Hold en vektstang, manualer eller flasker rett over brystet. Tenk at håndleddet er i høyde med skulder.
2. Stram mage og kjernemuskulaturen og senk stangen, manualene, flaksene ned mot brystet.
3. Skyv rolig og kontrollert opp til utgangsposisjon.

Eventuelt kan du kjøre push-ups som et alternativ for å ta mye av de samme musklene (hold gjerne på noen manualer for et ekstra utfordrende grep)

1. Start med armene utstrakt. La albuene være i 45 graders vinkel fra kroppen.
2. Stram magen og senk kroppen i en kontrollert bevegelse mot gulvet.
3. Når brystet er like ovenfor gulvet, kan du presse deg opp igjen.
4. Stram magen og rumpa under løftet, for å ha en fin og rett linje i kroppen

 

Stående roing: Trener rygg og armer

1. Hold en vektstang litt nedenfor knærne, og stå lett foroverbøyd med lett bøy i knærne, og ryggen rett.
2. Trekk vekten opp mot mageregionen. Det er her viktig at albuene ikke skytes utover, men holdes tett inntil overkroppen under hele draget. Hold overkroppen i ro.
3. Senker vektstangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon før du så trekker opp på nytt og repeterer.

Skulderpress: Trener øvre del av rygg og skuldre

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, eller den ene foten bak den andre for å unngå for mye svai i ryggen.
2. Start med stanga i skulderhøyde
3. Press stanga rett opp i taket med kraft fra skuldrene.
4. Senk rolig ned til skulderhøyde igjen, bruk mer tid på vei ned, enn når du presser opp.
5. Prøv å holde håndleddene rette underveis.

I tillegg til å trene styrke er det også lurt å huske på være 30 minutter i aktivitet hver dag. For tips til hvordan du kan få til dette kan du lese det her.
Og har du hørt på Ernæringspodden og vil du ha tips til øvelser du kan gjøre ute i skogen kan du lese mer om det her.